7 דרכים בהן פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים בעוצמה ושורפת יותר קלוריות ויותר שומנים

מחבר המאמר: ניר הדס – מאמן כושר, הרזיה ובריאות בכיר

עושה רושם שכיום כמעט כולם כבר יודעים שפעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים,
או במילים אחרות, היא מעלה את הקצב בו שורפת בגוף יותר קלוריות ושומנים.
אך למרות המידע הרב הקיים בנושא, עדיין נפוץ באוכלוסיה בלבול לגבי מה כדאי ומה יעיל לעשות כשאנו רוצים להתאמן בדרך שתעזור לנו להגביר את חילוף החומרים ולשרוף יותר קלוריות.

אז בואו נעשה סדר ונחשוף את עיקרי הדברים המשמעותיים לנושא שבאמת משנים –
אז מהם 7 העקרונות הכי חשובים, לבנייה של תכנית אימוני כושר אפקטיבית ורבת ערך לצורך הגברת חילוף החומרים?

1 . אימון אירובי מעלה את חילוף החומרים הנוסף
כלומר את חילוף החומרים שמעבר לחילוף החומרים הקבוע במנוחה. הטעות הרווחת היא לספור רק את הקלוריות הנשרפות במהלך האימון עצמו ולשכוח את שריפת הקלוריות המוגברת המתרחשת בשעות שאחרי האימון עצמו. האומדנים הריאליים הם הרבה מעבר למה שמראים הצגים.
למעשה, רבים יופתעו כנראה לשמוע שהאומדן הריאלי הוא בממוצע כפי 3, ממה שמראים הצגים, הטבלאות ושעוני הדופק למיניהן. (את המחקרים, כולל "הסרטון הגנוז" של ה- BBC ועוד בנושא תוכלו לראות ב- "סוד השני להרזיה באתר "טוב לי בגופי" )

מחקרים עכשווים מראים תועלת מרבית בשעתיים, עד שעתיים וחצי של אימונים אירוביים בשבוע, שמחולקים לשלושה עד ארבעה אימונים. עם זאת יש להתחיל כמובן בהדרגה ע"פ הרקע האישי וגם לזכור שכל פעילות, אפילו של כמה דקות, משנה לחלוטין את התמונה .

לגבי מה הוא הקצב הטוב ביותר לעצימות האימון, הרי שהוא הקצב האישי שמעלה את הדופק והנשימה ויחד עם זאת, מרגיש לנו נוח להמשיך בו לאורך זמן.

2 . לשלב אימוני כוח
באמצעות משקוליות, מכשור, גומיות ואביזרים נוספים, או רק בעזרת משקל הגוף עצמו, ניתן לבצע תרגילים בהתנגדות שמחזקים את השרירים, בדרך שמעלה את חילוף החומרים הקבוע במנוחה שפועל 24 שעות ביממה. החשיבות של מרכיב האימון הזה עדיין לא הופנם דיו ברבים, בעיקר בקרב המין היפה. רבות עדיין חוששות "להתנפח" ולקבל מראה גברי/שרירי, אך לא כך קורה אם מתאמנים בדרך נכונה (לחסרי הניסיון מומלץ לבנות תכנית אימון בעזרת הדרכה מקצועית, אפילו אם היא חד פעמית)

תרגילי כוח לא רק שמעלים את חילוף החומרים הקבוע במנוחה (והרבה יותר ממה שנהוג לחשוב), אלא שמחקרים עכשוויים מראים שיש להם תועלת דומה לאימון אירובי בהגברת חילוף החומרים הנוסף. מכאן שאימון כוח המבוצע כהלכה, הוא בבחינת "לתפוס שתי ציפורים במכה", לא יעניק מראה שרירי מידי בהכרח, אלא יתרום לחיטוב הגוף והצרת היקפים דווקא.

3 . לבצע תנועות מורכבות
הן תנועות בסיסיות שמשלבות באותה התנועה כמה מערכות שרירים גדולות. מכיוון שרובו של חילוף החומרים של הגוף מתרחש ברקמת השריר
(כ: 80%), מובן שתרגול של כמה שיותר שרירים גדולים יהיה הכי יעיל. אימון מקצועי אפקטיבי, יתבסס תמיד על שלד של מספר תנועות מורכבות.

תנועות מורכבות לדוגמא הן: סקוואט (שפיפה), מכרעים, לחיצת חזה, משיכה (גב), לחיצת כתפיים ואפשרות למס' תנועות נוספות.

4 . לעבוד מהפנים כלפי חוץ (או לצאת מהמרכז לפריפריה), מה שאומר לבנות את המרכז, כלומר את הליבה (בטן, עמוד שדרה, אגן מייצבי כתף ומייצבים נוספים), לפני שמתרחקים מהמרכז לאיברים מרוחקים יותר.

תכנית אימון "חכמה" ובטוחה, תתבסס מתחילתה על יסודות ומרכז גוף איתנים, שיהוו בהמשך את הבסיס לחיזוק הגוף כולו. שרירי ליבה (CORE) אפקטיביים במיוחד בתרומתם המשולבת בהגברה של חילוף החומרים.

5. תנועות טבעיות
הן אלה שגוף האדם מזהה כחלק מאורח החיים משחר האבולוציה שלנו. ישנה בהמלצה זו חפיפה מסוימת עם סעיף התנועות המורכבות ועם סעיף העבודה על שרירי הליבה, אבל זהו עקרון ליעילות שעומד בפני עצמו.

משהו בטבעיות של התנועה וזיהוייה ע"י הגוף ככזו, שגורם לגוף להגיב ביתר שאת ועוצמה, אפילו הייתי מנסח זאת, שהגוף מגיב כמו בהודיה.
כדי להפנים את עיקרון התנועות הטבעיות, ניתן לדמיין אדם מטפט על הרים וצוקים, רוכן, קם, מושך עצמו מעלה על ענף, מניף עצמו, מרים משא וכך הלאה.
בהמשך, אנחנו יכולים לחבר דימויים כאלה לתנועות הכושר המוכרות לנו היום מתכניות האימון.

6 . תזונה נכונה ומאוזנת
לשלב אימוני כושר עם תזונה בריאה, לפני האימון ואחרי האימון ובכלל. אולי זה נשמע אלמנטארי, אבל השילוב של פעילות ותזונה נכונה מממש את עיקרון הסינרגיה,
כלומר שאחד ועוד אחד שווה להרבה יותר משתיים. למעשה אין האחד יכול לבוא לדי ביטוי מלא ללא השני.

בנוסף, אין ממש בחלוקה שאומרת מי יותר חשוב (כושר או תזונה) ובכמה. למעשה אלה רק תירוצים לאלה שרוצים להימנע מסך כל המשוואה. האמת הפשוטה היא שתנועה ותזונה בריאה שניהם צורך לאדם והם פועלים הכי טוב כשהם משולבים.

מאמר זה לא עוסק בעיקרו בתזונה, כך שאציין בתמצות רק את החשיבות הכללת של תזונה מאוזנת שכוללת את כל אבות המזון במינון הנדרש לגוף: חלבונים, שומנים טובים (חד בלתי רוויים), פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים ומים כמובן, בזמן הנכון ובפרקי זמן קצובים.

7. מכלול אורח החיים
כפי שתזונה נכונה ופעילות גופנית משתלבים יחדיו, כך משתלבים בתמונה הכוללת כל הרגלי אורח החיים. לטובת כל מטרה בריאותית או אסטטית שיש לנו, על מנת להגשים אותה, נכון נעשה אם נפתח גישה הוליסטית לכל הרגלי החיים.

פעילות גופנית, תזונה נכונה, מודעות עצמית, שינה טובה, מנוחה מספקת, נשימה נכונה, הרפיית סטרס ומתחים, יציבה בריאה ועוד, פועלים בסינרגיה (השלם גדול מסך חלקיו) ומשתלבים יחדיו לחילוף חומרים מיטבי בפרט ולבריאות והרגשה טובה בכלל. כשל ההרגלים הטובים משתלבים, חילוף החומרים והקצב בו הגוף שורף קלוריות ושומנים עולה פלאים!

מחבר המאמר: ניר הדס – מאמן כושר, הרזיה ובריאות בכיר,
מייסד קבוצת "טוב לי בגופי- אורח חיים בריא". לאתר: > "טוב לי בגופי – אורח חיים בריא"