1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



7 כלים לרדת במשקל לתמיד

מאת: נטע אמירי תזונאית קלינית (דיאטנית קלינית) ומאמנת כושר

כל מי שרוצה לרדת במשקל, יודע שעל מנת לעשות זאת, צריך להיכנס למשטר של דיאטה. בשנים האחרונות, המילה דיאטה הוחלפה וקוראים לתהליך "שינוי אורח חיים", אך בבסיס הרעיון נשאר זהה, צמצום הצריכה הקלורית, שאומנם מלווה במזון בריא יותר, אך בד"כ גם כולל תפריט מסוים והרבה פעמים גם צמצום עד הימנעות ממזונות אהובים ולעתים גם רעב.

ולמרות זאת, ידוע כי רוב הדיאטות אינן שורדות לאורך זמן. ואחרי שהתאמצנו ועבדנו קשה על מנת לרדת במשקל, אנחנו מצליחים ליהנות מהירידה במשך זמן מוגבל, ויחסית מהר (תוך שנתיים עד חמש שנים רוב מי שירד במשקל, יעלה אותו) עולים את המשקל בחזרה, ואפילו חלקנו מגיעים למשקל גבוה יותר מהמשקל ממנו התחלנו את הירידה.

אז הנה כמה כללים, שיעזרו לכם להפוך את הדיאטה שלכם לכזאת ששורדת לאורך זמן.

  1. אל תאכלו בשעות קבועות! כמעט כל דיאטה תגיד לכם, שצריך לאכול בשעות מסודרות. אך מה שדיאטות כאלה לא לוקחות בחשבון הוא, שמנגנון הרעב והשובע הוא מנגנון ביולוגי, ואלא אם כן אנחנו רובוטים שמתוכנתים להיות רעבים באותה שעה בדיוק בכל יום, הרעב שלנו ישתנה מיום ליום. ולכן אין היגיון לאכול באותה שעה בכל יום. חשוב כן- לא להגיע רעבים מדי לארוחה, אך השעה בה אוכלים באופן טבעי משתנה מיום ליום.
  2. אל תאכלו לפי תפריט קבוע. כמעט כל דיאטה, תנסה ליצור לכם ארוחות שיתאימו לכל השבוע עם שינויים קלים. מעצם היותנו אנשים שהימים שלהם משתנים, תחושות הרעב שלהם משתנות וסדר היום לא תמיד קבוע, כך גם התפריט לא יכול להיות קבוע, ויותר מזה! גודל הארוחות משתנה. מה שחשוב הוא הסך הכל. אם בארוחת הבוקר, אכלתי יותר ממה שאכלתי בארוחת הבוקר אתמול, סביר להניח שארוחת הצהריים או הערב שלי תקטן יחסית, כיוון שאגיע אליה עם תחושת רעב קטנה יותר.
  3. הקשיבו לתחושות הרעב והשובע שלכם– בשלב הזה, ודאי עולה השאלה- אם לא נאכל בשעות קבועות ולא לפי תפריט קבוע, מה יוביל בסופו של דבר לירידה במשקל? התשובה היא בהקשבה לרעב ולשובע. הכירו את עצמכם, וחיקרו- מה אתם מרגישים כאשר אתם רעבים? לרעב יש שלבים שונים- רעב קטן או גדול יותר שיכול להגיע אפילו עד לכדי כאבי בטן או ראש. לימדו מתי אתם רעבים- כשהרעב הוא עוד נסבל, והגיבו בהתאם לארוחה שתספק את תחושות הרעב ותוביל לשובע, שיהיה לכם נוח אתו. חשוב כמובן, לעשות את הבחירות הנכונות ולבחור במזון המורכב מדגנים מלאים, חלבון איכותי, שומן ממקור צמחי ובריא וכמובן- ירקות.
  4. אם הדיאטה שלכם מתמקדת רק ב"מה לאכול" ו"כמה" ולא מדברת אתכם על הרגלי אכילה, החליפו אותה ומהר!! הרבה פעמים הכמויות אותם אנחנו צורכים, מושפעות מהרגלי האכילה שלנו. למשל, אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה או תוך כדי בישול מזון או פעילויות אחרות מובילה לאכילת יתר, כיוון שאיננו מחשיבים את מה שאכלנו כ"אוכל". ולאחר ש"נשנשו" ארוחה שלמה, בלי לשים לב, אנחנו אוכלים את המנה ה"אמיתית" שלנו ובעצם אוכלים מנה כפולה. וגם אם נבחר לשבת ולאכול, ולא לעשות דבר נוסף תוך כדי, אך נאכל מהר מאוד, לא נשבע מהארוחה ונגיע לאכילת יתר. דיאטות טובות, מתמקדות גם בשינוי הרגלי אכילה, ולא רק במה שאנחנו אוכלים או כמה.
  5. טפלו באכילה הרגשית אם קיימת. אכילה רגשית היא אכילה שאינה נובעת מתחושות רעב, שבסיומה אנו מרגישים הרבה פעמים רגשות חרטה על מה שאכלנו, ולרוב היא מתבטאת באכילת יתר. ישנם סוגים נוספים של אכילה, כמו אכילה חברתית, ועוד. אך אכילה רגשית בד"כ מתבטאת ברגשות שליליים. דיאטה שאינה מתייחסת ונותנת פתרונות לאכילה הרגשית, לא תשרוד לאורך זמן. כיוון שנוכל, אם יש לנו כוח רצון חזק, לשלוט באכילה הרגשית שלנו לתקופה קצרה מסוימת, אך לאורך זמן, אם לא יינתנו לנו כלים שעוזרים לנו להתמודד עם האכילה הרגשית, נחזור "להשתמש" באוכל על מנת להתמודד עם הרגשות שלנו.
  6. ציפיות ריאליות– אם בדיאטה שלכם, קובעים לכם משקל מטרה על ידי טבלאות וחישובים, ולא לוקחים בחשבון את ניסיון העבר שלכם, את המשקל הנוכחי שלכם ועוד אלמנטים שונים, בייחוד כאשר אתם רחוקים מאוד מהמשקל שנקבע או שבפעם האחרונה ששקלתם כך הייתם בצבא, והיום אתם בני 50, תדעו שהמטרה לא בהכרח ריאלית עבורכם. אם המטרה אינה ריאלית, הסיכוי גבוה, כי לא תוכלו לשמור על המשקל לאורך זמן. לכן, חשוב לבחור מטרות משקל ריאליות, שיתאימו לכם, לצורת האכילה שלכם ולניסיון העבר שלכם.
  7. "נו נו נו! למה אכלת?" בדיאטות רבות "נוזפים" בך כאשר אינך מקפיד על ה"חוקים" ולפעמים איננו צריכים אפילו נוזף חיצוני, כי אנחנו טובים בזה בעצמנו- ואנו נוזפים בעצמנו כאשר עולה תחושת האשם, על חריגה מהתפריט או ממה שהגדרנו לעצמנו כ"יום טוב" או "ארוחה טובה".
    חשוב מאוד, שהדיאטה שלנו תהיה מעצימה, דווקא באותם רגעים שקשה לנו, שאיננו מצליחים לשמור, מישהו שיזכיר לנו כמה אנחנו מוצלחים, במקום לנזוף בנו. כאשר אנחנו מרגישים שאנחנו יכולים, יש לנו מוטיבציה גבוהה יותר להצליח. וכאשר אנחנו מרגישים שאנחנו מסוגלים, יש סיכוי גבוה יותר, שנחזור לשמור על התזונה, תוך זמן קצר, ונמשיך בתהליך הירידה או השמירה על המשקל.

אם נדע לקבוע מטרה ריאלית עבורנו, לבחור במזונות בריאים, ולשלב אותם בצורה המתאימה לאורך חיינו (במקום להתאים את עצמנו אל המזון), נדע להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלנו, נעבוד על הרגלי האכילה שלנו תוך התייחסות לאכילה הרגשית ונדאג להקיף את עצמנו בסביבה תומכת המזכירה לנו את היתרונות שלנו ואת תחושת המסוגלות האישית, יש סיכוי גבוה יותר שנרד במשקל ונשמוע על הירידה לאורך זמן. ורצוי שכל אדם שעושה דיאטה, ישאל את עצמו, האם הדיאטה שלו נותנת לו את כל זה.

 לקבלת סדרת סרטונים בחינם לירידה במשקל ללא דיאטה לחצי על הלינק

כיצד ירדתי 18 ק"ג ללא דיאטה ואני שומרת אחרי 2 לידות