תזונה לאחר אימון כושר- מה לאכול? מתי? ומדוע בעצם לאכול לאחר אימון?
מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
על מנת לבנות שריר בצורה הטובה ביותר לאחר אימון, ולמלא את מאגרי האנרגיה- לצורך התאוששות טובה יותר מהאימון ושיפור היכולת באימון הבא- מומלץ לשלב- ארוחה של חלבונים ופחמימות יחד! שריר בנוי מחלבונים. ארוחה של חלבון בלבד, אומנם תספק לגוף אבני בניין לשריר, אך על מנת להכניס את החלבון לשריר עצמו, אנו צריכים את הפחמימות. הפחמימות, גורמות להפרשת הורמונים העוזרים להכניס את החלבון לשריר. וכן עוזרות להתאוששות מערכת החיסון, שנפגעת באימון עצמו.
מה וכמה נאכל?
כמובן שגודל הארוחה תלוי במה שאכלתי במהלך היום ובמשך ועומס האימון שביצעתי, שמשפיע גם על תחושות הרעב והשובע. ניתן לאכול לחם מלא עם ביצה/ טונה/ גבינות, ובארוחה שלאחר האימון, ניתן להוסיף מנת ירק ושומן. למשל סלט ירקות ושמן זית. ניתן גם לבחור בארוחה חמה לאחר האימון, כמו אורז/ פסטה/ פתיתים/ תפו"א וכו' עם מנה בשרית כמו הודו/ בקר/ דג/ עוף/ קטניות. גם פה אפשר להוסיף ירקות מבושלים או טריים להשלמת הארוחה כארוחה מלאה ולתחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר, אך אין חובה בכך לצורך התאוששות מאימון.
מתי לאכול?
רצוי לאכול מוקדם ככל האפשר, בעבר נהגו לומר כי עד חצי שעה לאחר האימון מומלץ לאכול את הארוחה וקראו לזמן זה "חלון ההזדמנויות", כיוון שחשבו שבזמן זה הספיגה והניצול של רכיבי המזון הם הטובים ביותר. היום יש הוכחות סותרות לקיומו של חלון ההזדמנויות, אך בינתיים ההנחה היא כי כן- חשוב לאכול את הארוחה להתאוששות לאחר האימון, וכדאי שתהיה קרובה יחסית לאימון.
במידה והחלטנו להתחיל להתאמן, מומלץ לבחור פעילות מהנה שנוכל להתמיד בה, אפשר להצטייד בביגוד מתאים, וחשוב לתכנן תוכנית אימונים מקצועית, אך לא חשוב מכך- כדאי לתכנן את הארוחות לפני ולאחר האימון, על מנת שנוכל להתאושש בצורה טובה לאחר האימון ועל מנת שנוכל לראות שיפור והתקדמות מאימון לאימון.
בהצלחה!
למאמר בנושא- מה לאכול לפני אימון
בניית תוכנית אימונים אישית עם מאמנת ממרכז בר
ייעוץ תזונה עם דיאטנית ממרכז בר
תמונה מאתר morguefile.com