תזונה אחרי לידה- תזונה בהנקה
מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז בר
האם כמות החלב שלי תלויה במה ובכמה שאני אוכלת? האם ההנקה באמת עוזרת לי לרדת במשקל אחרי הלידה? האם אני צריכה לאכול יותר בגלל שאני מניקה? והכי חשוב, מה אני צריכה לאכול וכמה, על מנת שהקטנטן או הקטנטנה שלי, יקבלו את מה שהם באמת צריכים בחלב האם?
כל זאת ועוד, בכתבה הבאה על תזונה בהנקה.
חלב אם הוא ברירת המחדל של הטבע, וכל תרכובת מזון לתנוקות, לא הצליחה עד היום להכיל את כל מה שמכיל חלב האם, למרות השיפורים שנערכים בהן כל הזמן. לכן, כל דיאטנית, תמליץ קודם כל על הנקה כתזונה בלעדית לתינוק, כל עוד היא טובה לאם ולתינוק. אך האם בכל זאת יש לך אמא, היכולת להשפיע על הרכבו ונפחו של החלב?
נפח החלב
מחקרים מראים, שנפח החלב נקבע בעיקר על ידי דרישת החלב של התינוק ולא ע"י התזונה של האם בהנקה. דוגמה לכך אפשר לראות, באמהות אחרי לידה, של תאומים ושלישיות.
גורמים שעלולים לפגוע בנפח החלב הם סטרס, חרדה, עייפות, חולי ועישון. בנוסף ריקון לא טוב של השד בזמן ההנקה או הנקה בתדירות נמוכה גם יכולים לפגוע בנפח החלב.
האם פעילות גופנית משפיעה על ייצור החלב?
אימון אירובי בנשים אחרי לידה המניקות, אינו פוגע בייצור החלב ובנפח החלב. לכן מותר ורצוי לנשים אחרי לידה, גם בזמן ההנקה להתאמן. מומלץ לחזור לפעילות גופנית לפחות 6 שבועות אחרי הלידה (משכב לידה) או 8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי, ולאחר בדיקת רופא שאישר כי ניתן לחזור לפעילות.
הרכב החלב
בתזונה בהנקה נדרשת תוספת קלורית (אנרגתית) וגם של רכיבי מזון, אך לרוב, החלב יהיה באיכות טובה דיה גם כאשר תזונת האם מוגבלת בקלוריות וברכיבים תזונתיים. אולם מחסור כרוני ומתמשך באנרגיה וברכיבי תזונה בהנקה ידלדל את "המחסנים" בגוף האם ובסופו של דבר ייפגע גם בהרכב החלב.
אנרגיה
נראה כי סך האנרגיה של התזונה בהנקה משפיע באופן מועט על נפח החלב, עד לגבול של 1500 קק"ל. כאשר האם צורכת פחות מ-1500 קק"ל ליום, תהיה פגיעה בייצור החלב ונפח החלב יירד. ירידה מתונה במשקל אחרי לידה, עם וללא פעילות גופנית אינה פוגעת בייצור החלב, ואינה אמורה להשפיע, לא על נפחו ולא על הרכבו, כל עוד היא נעשית בתבונה ובצורה מאוזנת.
חלבון ושומן
בד"כ הרכב התזונה בהנקה, של האם אינו משפיע על כמות או איכות החלבון בחלב, גם לא באוכלוסיות דלות במזון.
סוג וכמות השומן בתזונה בהנקה משפיעה על סוג השומן בחלב, מלבד הכולסטרול. אך אינה משפיעה על כמותו. כמות השומן בחלב כן מושפעת מאחוזי שומן בגוף האם.
ויטמינים ומינרלים
חסר בוויטמינים מסיסים בשומן אצל האם (ויטמין D, A, E, K), יוביל לירידה בכמות הוויטמינים הנ"ל בחלב האם. במידה והאם תיקח תוסף, כמות הוויטמינים בחלב תעלה. לכן חשוב שהתזונה בהנקה תכלול ויטמינים אלה בכמות מספקת, אך "לא מועיל, לא מזיק" במקרה זה יכול להיות בעייתי, כיוון שצריכה בעודף שלהם כן יכולה לגרום לנזק עקב הצטברותם בעודף בחלב האם.
חשוב לזכור שוויטמין D ניתן כיום כתוסף לכל התנוקות בישראל מלידה עד גיל שנה, ולכן סביר כי לא יימצא בחסר אצל התינוק.
ויטמינים מסיסים במים (ויטמיני B, ויטמין C וחומצה פולית) גם הם תלויים בתזונה בזמן ההנקה, ובחסר כמותם תרד בחלב, אך כיוון שמסיסים במים, במידה והאם תיקח תוסף, כמותם בחלב תעלה עד למקסימום מסוים. כאשר התזונה תכיל כמויות עודפות של ויטמינים אלה, הם יופרשו החוצה ולא יגיעו לחלב. ויטמין "מועד לפורענות" הוא ויטמין B12 שיכול להיות בחסר אצל אמהות צמחוניות, או לסובלות מתת ספיגה. לכן חשוב לבדוק רמות של ויטמין זה אצל נשים אחרי לידה הנמצאות בסיכון לחסר.
רוב המינרלים בחלב, אינם תלויים בתזונת האם. למשל סידן, זרחן, מגנזיום וגם ברזל, אבץ ונחושת. אך למשל, סלניום ויוד כן מושפעים מהתזונה בהנקה.
כיצד ההנקה משפיעה עלייך?
משקל
בחצי השנה הראשונה אחרי הלידה ישנה ירידה הדרגתית ומתונה במשקל (כ-0.8 – 1 ק"ג לחודש) וקשורה מאוד למס' הקילוגרמים שצברת בזמן ההריון. אך תלויה גם בגילך, בפעילות הגופנית שתבצעי, והאם תחזרי לעבודה או תישארי בבית.
האם ההנקה משפיעה על ירידה במשקל לאחר לידה? כנראה שלא. נמצאו עד היום עדויות סותרות בנוגע להשפעה של ההנקה על המשקל של האם אחרי הלידה, אך נראה כי להנקה יש השפעה מועטה, אם בכלל על הירידה במשקל אחרי הלידה. מה שכן, אם תרדי במשקל אחרי הלידה ותניקי, סביר להניח שתרדי יותר בשומן ותאבדי פחות שריר, מאם אחרי לידה שתרד במשקל ולא תניק.
אז מה צריכה לכלול התזונה בהנקה?
הדרישות התזונתיות גבוהות יותר בזמן ההנקה. יותר גבוהות מההריון או בכל זמן אחר בחיים. לתזונה בהנקה בחצי השנה הראשונה אחרי הלידה, מומלץ להוסיף 330 קק"ל ליום יחסית לתפריט בימים רגילים. 330 קק"ל הם למשל שווי ערך ל- 2 פר' לחם, 1/4 אבוקדו, פרי ויוגורט או כוס אורז/פסטה עם 2 קציצות קטנות עוף/דג/בקר בתנור (ללא תוספת שמן). מגיל 7 חודשים, אין צורך בתוספת אנרגיה לתפריט.
בזמן ההנקה דרושה גם תוספת של חלבון, ויטמין A ו-E, אך אין צורך בכמות גדולה יותר של ויטמיני D או K בתזונה. סביר להניח שכאשר נעלה את הצריכה הקלורית (כאמור, תוספת של 330 קק"ל), גם כמות החלבון והוויטמינים תעלה, ולכן אין המלצה לקחת תוסף של וויטמינים אלה.
תכולת סידן בחלב האם אינה תלויה בתזונה בהנקה, במידה ויהיה חסר- סידן יצא מהעצם אל החלב, אך לאחר סיום ההנקה יהיה שיקום של העצם. לא ראו כי תוסף סידן, מעלה את כמות הסידן בחלב. ההמלצה היא לצרוך 1000 מ"ג סידן ביום.
עקב אי קבלת וסת בזמן ההנקה, יש "פיצוי" של ברזל בדם, בנוסף נהוג לקחת תוסף ברזל כחודש אחרי הלידה. ההמלצה היא צריכה של 9 מ"ג ברזל ביום.
נשים צמחוניות, או נשים שיודעות שאינן אוכלות בשר בכמות מספקת או שסובלות מתת ספיגה או מחסר כרוני של ויטמין B12, מומלץ לבדוק רמתו בדם ולקחת תוסף במצבי חסר.
על מנת לבדוק, כמה קלוריות את צורכת בממוצע, ומה כדאי לך להוסיף לתזונה, על מנת לקבל כמות האנרגיה וכן את ההרכב הבריא והמומלץ ביותר, כדאי תמיד להתייעץ עם דיאטנית.
דגים-
דגים מספקים לתזונה בהנקה חלבון איכותי וחומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובות להתפתחות המוח ומערכת העצבים. עד היום לא הוכח הקשר בין הקוגניציה של ילדים לצריכה מוגברת של אומגה 3 בתזונה בהנקה. לכן, מומלץ לצרוך 2 מנות של דג בשבוע. הכמות מוגבלת עקב מתכות שנמצאות בדגים (כמו כספית למשל) ועוברות אל החלב. דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, הרינג וטונה.