10 טיפים לתזונה אחרי לידה

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז בר

תינוק חדש הצטרף למשפחה! אין אושר גדול מזה, ויחד עם זאת, החיים משתנים אצל כל בני המשפחה ובייחוד אצלך, האם המאושרת. פחות שעות שינה, וקטנצ'יק חמוד שתלוי בך, 24 שעות ביממה. איך ממשיכים לתפקד ובעיקר לאכול בסדר החיים החדש? הנה מס' טיפים על תזונה אחרי לידה, איך להמשיך לאכול מאוזן ובריא, בלי לעלות במשקל, גם אחרי הלידה?

1. מילת המפתח – עזרה: לאחר הלידה את מאוד עייפה, ובד"כ גם מאוד מאוד עסוקה. את רגעי הפנאי המועטים כדאי לנצל לשינה או אכילה או טיפול בעצמך, יהיה קשה בשבועות שלאחר הלידה גם לבשל/ לערוך קניות או לעשות כל דבר אחר שקשור בבית עצמו. ולכן חשוב לגייס בעוד מועד אמא, בעל, חמות או אפילו חברה טובה, שיעזרו בכל מה שקשור לארגון ה"מסביב". מישהו שיבשל בשבילך, יערוך קניות, ידאג לכביסה נקייה וכו'. כך שאת שאר הנחיות התזונה אחרי הלידה, ניתן יהיה להעביר אליו.

2. מה עושים אם יש רק מעט עזרה או שאין עזרה כלל? חשוב לדאוג כבר לפני הלידה לאופציות מזינות שיהיו זמינות בבית-
אפשר לבשל מנות בשריות שונות ולהקפיא. חשוב שהתזונה אחרי הלידה תכיל כמות מספקת של ברזל, על מנת להשלים את המחסור שנוצר בלידה עצמה ובאיבוד הדם גם לאחר הלידה, ולכן חשוב לדאוג למנה בשרית, לפחות פעם ביום- הודו/ בקר/ עוף או דגים. נכון שעדיף לבשל ולאכול טרי, אך ערכי הברזל לא נפגעים כאשר אנחנו מקפיאים ומחממים, ועדיף לאכול אוכל בייתי שהוקפא מאשר לקנות מזון מוכן שערכיו התזונתיים דלים יותר.

3. פחמימות חשובות לתזונה אחרי לידה כיוון שמספקות אנרגיה. ישנן פחמימות מהירות הכנה, למשל- קוסקוס קנוי, אינו דורש בישול ממושך, רק ערבוב במים חמים והמתנה של מס' דקות, לחם יכול להוות אופציה טובה, כיוון שאינו דורש הכנה, והוא מנת פחמימה. עדיף לחם מלא, כך שיהיה עשיר בסיבים תזונתיים ובריא ומזין יותר. תפוחי אדמה הם סוג של פחמימה שאפשר אומנם לבשל, אך גם חימום של 4-5 דקות במיקרו יוצר תפו"א אפוי ומוכן לאכילה, אפשר להוסיף עליו גבינה ולהקרים אותו וליצור ארוחה.

4. רחוק מהעין רחוק מהלב- אם נוציא את הפירות והירקות מהגלות במקרר ונניח אותם על השולחן, במקום גלוי לעין, הדבר יעודד אכילה שלהם. לא חייבים לחתוך סלט או לקלף את הפרי (להיפך! בקליפה נמצאים רוב הסיבים התזונתיים, ולכן מומלץ לאכול אותה), כך שזה מזון של "שטוף והגש" ואפשר לאכול את הפרי/ הירק השלם. ירקות ופירות הם גורם חשוב מאוד בתזונה אחרי הלידה.

5. ירקות קפואים- היום, בשיטת ההקפאה המהירה, הירקות הקפואים שומרים על ערכם התזונתי, ולכן זוהי אופציה טובה מאוד למי שאין לו זמן לבשל ירקות ובייחוד בתזונה לאחר הלידה. האופציות מגוונות- לקטים שונים של ירקות כמו גזר, כרובית וברוקולי, או שקיות של תירס ואפונה ועוד ועוד. רק לחמם (במים חמים או במיקרו) ולהגיש. אפשר לערבב עם הירק גבינה או שמן זית, לתבל ולאכול. אופציה מהירה, מזינה וחלק מארוחה חמה.

6. לדאוג ל"חטיפים בריאים" בבית, שיהיו זמינים ויעזרו לך לשמור על תזונה אחרי לידה, מאוזנת ובריאה- שקדים, אגוזים, תמרים, גבינות, חטיפי אנרגיה ועוד. ביגלה נחשב כחטיף דל יחסית בשומן, וכוס ביגלה שוות ערך לפרוסת לחם מבחינה קלורית. למי שיש לה זמן "לנשנש" ולא ממש לאכול, זו יכולה להיות אופציה טובה. אפילו לנגב ביגלה עם גבינה 5%. חשוב לדעת להגביל את הכמות מראש ולמדוד כוסות, כדי שתדעי כמה אכלת.

7. מה שחשוב בתזונה אחרי לידה הוא מזון קל הכנה שאינו גוזל זמן רב מזמנך, אך גם חשוב שהתזונה אחרי הלידה תכיל את כל אבות המזון, לכן פשטידות הן פתרון מצוין. פשטידה מכילה מרכיב פחמימתי (פירורי לחם/ קמח), חלבונים- גבינות וביצים, ירקות ושמן. פשטידה אחת מספקת מס' ארוחות והיא קלה להכנה, ערבוב המרכיבים ואפייה בתנור. אפשר כתוספת לצרף ירקות/ לחם/ תפו"א אפוי. (לדוגמה- פשטידת ברוקולי)

8. חלק מהתזונה אחרי הלידה היא שתייה לאחר לידה. חוסר בנוזלים יעזור לתחושת העייפות וחוסר הריכוז, יכול לפגוע בהנקה למניקות ועלול לגרום לתחושת רעב לא אמיתית (בלבול עם תחושת צמא) ולכן, חשוב מאוד להקפיד על שתייה מספקת של מים. אפשר לשים בקבוק מים בסביבה, ולדאוג לרוקן אותו במהלך מס' שעות, או לשים תזכורות בטלפון לשתייה. אפשר להצמיד את השתייה לארוחות או להתרוקנות בשירותים, כל דרך שתעזור לך להגיע לפחות ל-8 כוסות ביום.

9. דבר נוסף, שיכול לעזור לשמור על איזון ובריאות בתזונה אחרי לידה, הוא למידת השעות הקשות שלך. נכון שאת עסוקה עכשיו בלמידת התינוק המתוק שילדת, אך כדאי לנסות לשים לב, גם לשעות הקשות שלך. יש נשים שהבקרים אצלן קשים יותר ואחרות שבשעות אחה"צ מוצאות את עצמן מנשנשות ללא הרף. חשוב להכיר את הרגלייך ולהתכונן לשעות הקשות- ללמוד מה קורה לך, האם את באמת רעבה? ואז להכין ארוחה מראש לשעות האלה או שזה משבר אחר, שגורם לך לגשת למקרר ואז- להתמודד עם המשבר עצמו או לדאוג שבשורה הראשונה של המקרר יופיעו המזונות הבריאים, ולהעביר אחורה את היותר בעייתיים.

10. שינה- מה זה? קשה לדאוג לתזונה מאוזנת כשאת עייפה באופן תמידי, ונכון שלאט לאט התינוק שלך מתחיל לישון טוב יותר בלילות, אך מחסור שעות השינה אצלך, הוא משהו שמצטבר מאז הלידה. שינה היא גורם מפתח, כשמדובר בתזונה מאוזנת ובריאה. בייחוד בתזונה שאחרי הלידה, וחשוב לדאוג להשלים, בכל דרך שאפשר (לישון כאשר הוא ישן, במקום לדאוג לטפל בסביבה, לבקש ממישהו שאת סומכת עליו לשמור על התינוק, כדי שאת תוכלי לישון וכו'). כשתהיי פחות עייפה, גם תאכלי טוב יותר!

אמא מאושרת היא תנאי לבית מאושר, ואוכל מזין הוא תנאי בסיסי לקיום הצרכים שלך, אמא יקרה. לפעמים חשוב לזכור זאת, כשאת מתלבטת, האם בנק' הזמן שהתפנתה לך, את תדאגי לעצמך או לסביבה. חשוב להעמיד את הצרכים שלך באחד המקומות הראשונים (אם לא במקום הראשון) על מנת לעבור בשלום את התקופה הקשה שלאחר הלידה.

חשוב לזכור, ש-6 השבועות הראשונים לאחר הלידה (משכב לידה) הם השבועות בהן הגוף מתאושש לאחר הלידה ומתחיל לשקם את עצמו. תזונה אחרי הלידה בשלב הזה מאוד חשובה על מנת לעזור לגוף להתאושש מחוויית הלידה עצמה ולשקם את עצמו, ולא על מנת לבצע דיאטה לירידה במשקל. בייחוד אם את מניקה. את תהליך הירידה במשקל, מומלץ להשאיר לחודשים הבאים אחרי.
איך עושים זאת, זו כבר שאלה אחרת לגמרי (סדנת תזונה ופעילות גופנית לנשים לאחר לידה)