איך לשמור על המשקל ולאכול בריא בקצב החיים של ימינו
מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
בקצב החיים של ימינו, אנחנו עובדים תחת לחץ גדול, במקביל אנחנו מנהלים בית, וחלקנו גם מגדלים ילדים. התוצאה היא- חוסר זמן כרוני, שמוביל הרבה פעמים לתזונה לוקה בחסר ועלייה במשקל. הנה מס' כלים שיאפשרו לך לאכול בריא ומאוזן ולשמור על המשקל גם בתוך הלחץ היומיומי.
מילת המפתח היא תכנון מראש- כבר בשעת הקימה בבוקר, אנחנו כבר בשיא הפעילות- להתכונן ליום העבודה, לארגן את הילדים, את הבית, ולצאת מהר כדי לא לאחר. במקרה הטוב אנחנו שותים קפה, למי יש זמן לחשוב בכלל על ארוחת בוקר??
מה עושים? כבר בערב קודם להקדיש מס' דקות לתכנון יום המחרת. לחשוב, איזה יום צפוי לי, איפה ומה אני יאכל. להכין קופסה או שקית עם ארוחות מתאימות, שיעזרו לי לעבור את היום עם מזון בריא וארוחות מסודרות. חשוב לתכנן את הארוחות מראש, וכך נמנע מתחושת רעב שתוביל לאכילת כמויות בלתי נשלטות ולעלייה במשקל.
אז איך עושים זאת?
מומלץ להצטייד בפרי או שניים, ובמס' ירקות. אם אנחנו קצרים בזמן, אפשר לקחת אותם שלמים. ירקות ופירות עשירים בוויטמינים ובמינרלים, בסיבים תזונתיים ועוזרים לתחושת שובע. הם יכולים להוות תוספת לארוחה, אך לא להחליף ארוחה שלמה, כיוון שלבד- אינם משביעים לאורך זמן.
מה בנוסף?
בימים ארוכים מחוץ לבית, מומלץ להצטייד לפחות בארוחה אחת חמה בייתית. אך אמרנו שהקושי שלנו הוא חוסר זמן, ולכן אפשר לבשל ביום אחד עבור שבוע שלם ולהקפיא חלק מהמזון. מרכיבים כמו סיבים תזונתיים וברזל לא נפגעים בתהליך זה. ואז, כחלק מהתכנון של יום קודם, להכין קופסה עם ארוחה מבושלת, שרצוי שתכלול פחמימה, חלבון (בשר/ הודו/ עוף/ דג/ גבינות/ ביצה) וירקות.
מומלץ להכין כריך בייתי במקום לקנות כריכים. לחמניה ארוכה או חצי בגט, שמהם בד"כ מורכבים כריכים קנויים, שווי ערך ל-3-4 פרוסות לחם. כריך כזה מכיל יותר פחמימות מהדרוש בארוחה, ולא בהכרח משביע יותר. כריך בייתי יהיה מזין יותר, בד"כ עם פחות שומן ורצוי שיכיל 2 פר' לחם, במקום לחמניה או פיתה וכמובן גם ירקות, כך נוכל לשמור על הבריאות וגם על המשקל.
במקומות עבודה רבים, ישנם עוגיות ומאפים עתירי שומן במשרד עצמו, או שמוגשים בישיבות. אם נגיע רעבים לארוחה, "בלי להרגיש" אנחנו יכולים לאכול 2-3 רוגעלך או עוגיות, ולהכניס לגופינו קלוריות ריקות ומיותרות, ובנוסף להמשיך להרגיש רעבים גם בסיום הישיבה. מומלץ להחליף את העוגיות והמאפים השונים בכריכונים עם גבינות/ אבוקדו/ טחינה וכו', להוסיף ירקות לכריכונים ולהגיש לצידם פירות. וכך נהיה שבעים, עירניים ומרוכזים.
כאשר אנחנו עסוקים, אנחנו הרבה פעמים שוכחים לשתות, וכך קורה, שלעתים אנחנו מבלבלים תחושת צמא ברעב, ואוכלים גם כשאנחנו לא באמת רעבים. בייחוד בחורף, אנחנו צמאים פחות. לכן מומלץ להצטייד גם בבקבוק מים, שיהיה לידנו במהלך היום. וכך נגלה ש"עם המים מגיע הצמא", ככל שנשתה יותר, נרגיש יותר צמאים וכך נשתה אפילו יותר. שתיית מים מספקת עוזרת לשמירה על המשקל, לתחושת עירנות, ומגבירה את הריכוז.
ומה בנוגע לפעילות?
בד"כ אנחנו קמים בבוקר, יושבים באוטו בדרך לעבודה, עומדים במעלית שלוקחת אותנו למשרד, יושבים מול המחשב בעבודה, ויושבים שוב חזרה באוטו בדרך הביתה. כלומר- רוב היום אנחנו יושבים… ההמלצה- להגדיל כמה שאפשר את הפעילות היומיומית- להחנות את הרכב קצת יותר רחוק כדי ללכת ברגל, לעלות ולרדת במדרגות, לעמוד בזמן שאנחנו מדברים בטלפון ועוד. בצורה כזאת נזכה לפעילות תוך כדי העבודה.
סיימנו את יום העבודה ואנחנו בדרכנו הביתה- אצל רבים מאתנו, האכילה רק מתחילה ברגע שנכנסים הביתה. לכן, על מנת להפחית את האכילה בערב, מומלץ להגיע הביתה שבעים. כלומר, לפני שיוצאים מהעבודה, לפני שמגיעים הביתה, לאכול משהו קטן שיעזור לתחושת השובע- יוגורט/ פרי עם חופן שקדים או אגוזים/ חטיף אנרגיה או אפילו כריך קטן. כך נגיע הביתה שבעים, ונמנע אכילה בלתי נשלטת בבית בערב ומעלייה במשקל.
בהצלחה!