1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



נוגדי חימצון (אנטיאוקסידנטים) בדיאטה- ההגנה הטבעית של הגוף!

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר

אז מיהם הרדיקלים החופשיים ואיך הם קשורים אלינו?

גופינו מורכב מתאים, כל תא מורכב ממולקולות וכל מולקולה מורכבת מאטומים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות ואטומים שנמצאים במצב לא יציב מבחינה כימית, ומאוד רוצים לחזור ליציבות. על מנת לחזור למצב יציב הם זקוקים לאלקטרון, והם מוכנים לקחת אלקטרון מכל אטום או מולקולה שייפגשו בסביבה. כאשר הרדיקלים החופשיים ייקחו את האלקטרון שחסר להם, הם יהפכו את האטום או המולקולה ממנה לקחו את האלקטרון, לרדיקל חופשי בעצמה, שמחפש מקור שישיב לו את האלקטרון שנלקח ממנו. זהו תהליך החימצון, שנקרא כך כיוון שהרדיקל החופשי הנפוץ ביותר הוא החמצן. אך יש סוגים נוספים ורבים של רדיקלים חופשיים.
תהליך החימצון מתרחש באופן טבעי בגופינו בתהליכים בהם מעורב חמצן, והוא הכרחי לחיינו, לכן כאשר החימצון בעוצמה ובתדירות נמוכים, הגוף יכול להתמודד עם הנזק שנוצר, וכך קורה למשל בתהליך הנשימה, תהליך חילוף החומרים בגוף (תהליך העיכול), בפעילות גופנית מאומצת ועוד. אך כאשר הרדיקלים החופשיים הם בכמות גדולה ותהליכי החימצון מתרחשים בתדירות גבוהה, למשל בעקבות זיהום האוויר, עישון, קרינה, חומרי הדברה, מזון שומני ועוד, לגוף קשה להתמודד עם הנזק החימצוני שנוצר, הנזק הולך ומצטבר ותורם להאצת תהליכי הזדקנות, טרשת עורקים ומחלות לב, סוגי סרטן שונים, פגיעה בתפקוד המוח ועוד.

מהם נוגדי החמצון או האנטיאוקסידנטים בשמם הלועזי?

נוגדי החמצון הם המגנים של הגוף מפני הרדיקלים החופשיים. הם אטומים או מולקולות שיימסרו לרדיקל החופשי אלקטרון, ולא יהפכו לרדיקלים חופשיים בעצמם. כלומר, אנטיאוקסידנטים, מאטים ועוצרים את תהליך החמצון ועוזרים על ידי כך לשמירה על הבריאות.

היכן הם נמצאים?

נוגדי החימצון נוצרים בגופינו במנגנונים ביוכימיים בתא, ואת חלקם אנחנו יכולים לקבל ממקור חיצוני בדיאטה, למשל בפירות ובירקות. נוגדי חמצון ידועים ומוכרים הם ויטמין E, ויטמין C, פיטוכימיקלים- קרוטנואידים, ליקופן ופלבונואידים.

ויטמין E- נוגד חימצון רב עוצמה, המגן על קרום התא מפני רדיקלים חופשיים ועל הכולסטרול ה"רע", ה-LDL מפני חימצון, ובכך ויטמין E תורם למניעת מחלות לב. בנוסף תורם להאטת תהליכי הזדקנות, לתפקוד תקין של מערכת החיסון, למניעת סרטן ולבריאות העור.

מקורות בדיאטה לוויטמין E-
אגוזים, בוטנים, שקדים, שמנים צמחיים- שמן זית, שמן אבוקדו, שמן סויה ועוד, נבטי חיטה, קמח מלא, פלפל אדום, גזר, דלעת, כוסברה, ברוקולי, חמאה, ביצים, כבד.

ויטמין C- נוגד חימצון יעיל, מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן. בנוסף, ויטמין C מסייע לוויטמין E שעבר תהליך חימצון להפוך לאנטיאוקסידנט מחדש.

מקורות בדיאטה לוויטמין C-
פלפל אדום, פלפל אדום חריף, פלפל צהוב, פטרוזיליה, קיווי, גויאבה, קולורבי, פירות הדר ועוד.

פיטוכימיקלים- תרכובות צמחיות, החיוניות לתפקודי הצמח ומגנים עליו מפני קרינת השמש, מפני תהליכי חימצון, מפני זיהומים ועוד. בשנים האחרונות התגלה כי כשם שהפיטוכימיקלים תורמים להגנת הצמח, הם תורמים גם לבריאות האדם, ומשמשים כנוגדי חימצון, נוגדי דלקת, נלחמים בווירוסים ובחיידקים, מגנים מפני סוגי סרטן שונים, מפני מחלות לב ועוד.

קרוטנואידים- משפחה גדולה של פיטוכימיקלים המהווים נוגדי חימצון עוצמתיים. קרוטנואידים הם בעצם פיגמנטים המקנים לירקות ולפירות רבים את צבעם הצהוב, הכתום והאדום. הם מהווים מקור לוויטמין A והידוע שבהם הוא הבטא קרוטן, המעניק לפירות ולירקות את הצבע הכתום. עוד קרוטנואידים הם ליקופן, אלפא-קרוטן, לוטאין ועוד. הקרוטנואידים תורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, מחלות סרטן, קטראקט, ועיוורון. הם גם עשויים להאט תהליכי הזדקנות, להפחית סיבוכים הקשורים בסוכרת ולשפר את תפקודי הריאות.

מקורות בדיאטה לקרוטנואידים-
גזר, בטטה, דלעת, עגבניה, אבטיח, פלפל צהוב, שעועית צהובה, תירס, חסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, ועוד.

פלאבנואידים- הפלאבנואידים הם קבוצה של פיטוכימיקלים הפועלים כנוגדי חימצון. הם נחשבים כתורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, ותורמים בהגנה מפני סוגי סרטן שונים.

מקורות בדיאטה לפלבנואידים-
תותים, פירות הדר, תבלינים כמו כורכום, תה, קקאו ויין אדום.

לסיכום, על מנת לקבל את ההגנה הטובה ביותר מול נזקי החימצון, מומלץ לשלב בדיאטה פירות וירקות שונים בצבעים שונים, על מנת שנקבל מגוון של אנטיאוקסידנטים במזון. ההמלצה היום היא לאכול 5 ירקות ביום ו-2-3 פירות, בצבעים שונים.

להתאמת דיאטה אישית מומלץ להעזר בייעוץ של דיאטנית קלינית מוסמכת

מקור לתמונה- morguefile.com, 1066750836