1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



מה הממרח הכי בריא בסנדביץ'?

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז בר

האם ממרח חרובים באמת עדיף משוקולד? איזו גבינה עדיפה, קוטג' או גבינה לבנה? ומהו הכריך הבריא ביותר שאפשר לתת לילד לגן או לבית הספר?
תחילת השנה הלועזית, ואנו כבר עמוק בתוך שגרת החורף. כאנשים עובדים וכהורים, אנו שואלים את עצמנו, כיצד לגוון את הכריך שלנו, ולילד את הכריך לגן או לבית הספר? ומהו הממרח הבריא ביותר עבורנו? התשובות בכתבה הבאה-

ממרח חרובים מול ממרח שוקולד-
האם ממרח חרובים עדיף משוקולד? נסתכל על הרכיבים- הרכיב הראשון בממרח החרובים, כמו בממרח השוקולד הוא סוכר- כלומר, הוא המרכיב העיקרי בממרח! נמשיך ונראה, כי הרכיב הבא ברשימה בשניהם, הוא השמן הצמחי. שמן צמחי נפוץ בתעשייה, עקב מחירו הנמוך הוא שמן דקלים. שמן דקלים מכיל 50% שומן רווי (שומן שנמצא בד"כ בחי ונמצא קשור למחלות לב וכלי דם). כאשר הממרח צמחי, ניתן לבדוק בטבלת הערכים התזונתיים את כמות השומן הרווי, על מנת לוודא שלא מכיל שמן דקלים. ורק אחרי הסוכר והשמן, אנו מגיעים לחרובים/ קקאו בממרח החרובים/ השוקולד. האם חרובים בריאים יותר מקקאו? בשנים האחרונות נראה במחקרים כי לקקאו, המכיל פלאבנואידים- פיטוכימיקלים המגנים על הגוף מפני חמצון, כנראה שיש השפעה מגנה על כלי הדם. אומנם אין המלצה לצרוך שוקולד לבריאות הלב, אך ודאי שאין סיבה להחליף את הקקאו בחרובים.
הערך הקלורי של ממרח החרובים והשוקולד דומה והוא נע סביב ה-500 קק"ל ל-100 גר'. לכן אין עדיפות לממרח החרובים על פני ממרח השוקולד, לא מבחינה קלורית ולא מבחינת הרכב הממרח.

חומוס או טחינה?
כביכול התשובה ברורה, אך אם נסתכל על סלט טחינה קנוי מול סלט חומוס קנוי, הרכיב הראשון בסלט החומוס יהיה חומוס- המרכיב העיקרי, ולאחר מכן רשימת הרכיבים של שני הממרחים דומה והיא- טחינה, שמן צמחי, תבלינים (לימון, מלח, שום וכו') וחומרים משמרים. כלומר, ההבדל היחידי בין הממרחים הוא תוספת חומוס לסלט החומוס וישנם חומרים משמרים בשניהם.
במידה ונבחר בסלטים בהכנה בייתית, שניהם נחשבים בריאים מאוד וגם פה ההבדל ביניהם יהיה תוספת של גרגרי חומוס לסלט החומוס. לכן תכולת החלבון והסיבים התזונתיים תהיה גבוהה יותר בסלט החומוס, לעומת מרכיב עיקרי של שומן (בלתי רווי בעיקרו) בסלט הטחינה.
גם בסלטים מוכנים כמו בסלטים בייתיים, מומלץ לבדוק ולבחור בסלט שמכיל טחינה מסומסום מלא, עקב תכולת סידן גבוהה יותר ושמן קנולה, כמקור לשמן הצמחי.

גבינה לבנה או קוטג'?
רכיבים- חלב ומלח. בעבר גבינת הקוטג' נחשבה בריאה פחות מגבינה לבנה עקב כמויות גבוהות מאוד של מלח ותכולה נמוכה של סידן. היום גבינת הקוטג' מועשרת בסידן, כך שכמויות הסידן הן סביב ה-100 מ"ג סידן ל-100 גר' בשתי הגבינות, אך ראוי לציין, כי אין נתונים מספקים על ההבדל בספיגת הסידן בין שתי הגבינות. בנוסף, לאחרונה בחברות מסוימות ישנה מגמה להפחית בהדרגתיות את כמות המלח בקוטג', כך שהיום יש גבינות קוטג' שאומנם עדיין מכילות כמויות גדולות יותר של מלח (נתרן) מגבינה לבנה, אך ההבדל קטן מבעבר, 370 מ"ג נתרן בקוטג' לעומת 240 מ"ג בגבינה לבנה. לכן, מומלץ לבדוק על אריזת הקוטג', כמה נתרן היא מכילה. במידה ונבחר באחוז שומן זהה, שתיהן תהינה שוות ערך מבחינה קלורית וגם בתרומתן לסך הכולסטרול בתזונה.

ביצה קשה או חביתה?
כביכול התשובה היא ברורה, אך הטיגון הקל שעוברת הביצה, כמעט ואינו משנה את הרכב השמן, בייחוד אם מדובר בשמן זית או בשמן קנולה. לכן כדאי לשים לב, דווקא לממרח שאנו מוסיפים לכריך עם הביצה. אם ביצה קשה בד"כ מגיעה בסנדביץ' יחד עם מיונז או חומוס קנוי, לעומת כפית או שתיים של שמן קנולה בחביתה, ההבדל בין ביצה קשה לחביתה אינו גדול.

ממרח שקדים או ממרח חלווה?
בממרח חלווה איכותי, הטחינה תהיה במקום הראשון ברשימת הרכיבים, ועדיף שתהיה טחינה מלאה. לאחר מכן תמיד יהיה סוכר (לעתים הסוכר הוא הרכיב הראשון בממרח), כלומר כמויות סוכר גבוהות מאוד בממרח החלווה, ובחלק מהממרחים גם שמן צמחי, שכמו שאמרנו יכול להיות שמן דקלים, ולעתים אפילו שמן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, שזהו שם אחר לשומן טרנס- שומן צמחי, שהוקשה בתהליך כימי וקשור לעליית כולסטרול "רע" בדם והורדת כולסטרול "טוב" ולכן גם למחלות לב וכלי דם, ובארה"ב כבר נאסר לשימוש במזון.
לעומתו, ממרח שקדים איכותי, יכיל 100% שקדים קלופים בלבד, ללא תוספת סוכר או שמן.
שני הממרחים יהיו עתירי קלוריות, סביב ה- 600 קק"ל ל-100 גר', יכילו אחוז גבוה של שומן הקיים בסומסום ובשקדים באופן טבעי, אך כמות הסידן בממרח שקדים תהיה גבוהה יותר, כ- 150 מ"ג ל-100 גר' לעומת כ- 100 מ"ג סידן ב-100 גר' ממרח חלבה.

אז מהו הממרח המומלץ והבריא ביותר?
הכלל החשוב כשבוחרים ממרח לסנדביץ', ובתזונה בכלל, הוא לשים לב לאותיות הקטנות ולקרוא את הרכיבים על האריזה. כך נמנע מהכנסת מרכיבים "נסתרים" שלא היינו רוצים לפגוש בצלחת שלנו, או במקרה הזה, בלחם שלנו. לבדוק שלא נכנס לנו לכריך בטעות סוכר עודף, או שומן טרנס שלא ידענו שקיים. וכלל חשוב נוסף הוא לגוון. לכל ממרח יתרונות שונים, נגוון בממרח נקבל את כולם.

אז שיהיה בתאבון…

לכתבה ב-YNET