כלים ראשונים לירידה במשקל בלי דיאטה- חלק א'

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר

חשבתי במה אני יכולה להעשיר אותך הפעם. איך אני יכולה לעזור לך, להתחיל את השנה קצת אחרת. בלי תפריט או דיאטה (הרי הסכמנו כבר, דיאטה שמבוססת על תפריט, עתידה להיכשל. רק 5% יצליחו לשמור על המשקל בצורה כזאת.)
אז החלטתי הפעם, ללמד אותך את המפה שתעזור לך להתחיל את השינוי באכילה שלך, בלי דיאטה. כבר היום. בעצמך!

בחלק הראשון של המאמר- בעזרת הבנה והתבוננות בהרגלי האכילה שלך היום, והסתכלות קדימה, לאיך היית רוצה שהאכילה שלך תיראה, נבנה יחד צעדים קטנים, איתם כדאי לך להתחיל. בחלק השני, תקבלי כלי מפתח! שפשוט עובד!! ועוזר לך ליישם את כל השינויים עליהם תחליטי בחלק הראשון.

חשוב לי להדגיש, שהכלים שתפגשי במאמרים אילו, יכולים להתאים לחלק מהאנשים בתחילת הדרך, ולחלק מהאנשים בשלב כלשהו במהלך התהליך, ולא בתחילת הדרך. לעיתים, כאשר רוב האכילה רגשית, דרושים כלים נוספים במקביל, או אחרים לגמרי. אך כלי מאוד חשוב, תמיד(!) הוא התבוננות, אתו נתחיל.

אז בואי נתחיל.
כדי להתחיל, השלב הראשון, הוא שלב ההתבוננות.
הרבה פעמים, בשלב הזה, אני מבקשת ממטופלים לנהל יומן אכילה. עכשיו רגע! לא להיבהל. יש הרבה אנשים שיומן אכילה קשה להם מדי. או שעשו כבר יומן אכילה בעבר והוא לא ממש עזר להם.
אז לא חייבים יומן אכילה, ויומן האכילה הזה, יהיה שונה מיומני אכילה שהכרת עד היום!!
חשוב שיומן האכילה, יהיה מעבר ל"מה אני אוכלת, מתי וכמה" כי יומן אכילה שכזה, מתאים לדיאטה. ואנחנו הרי, לא עושות דיאטה!!

יומן האכילה צריך לתאר בגדול, את מערכת היחסים שלך עם האוכל. זה אומר גם רגשות ומחשבות סביב האוכל, וגם את הרגלי האכילה שלך- איפה את אוכלת, האם את עושה משהו נוסף תוך כדי? ומה מניע אותך לאכול- האם את אוכלת כי את רעבה? או אולי בגלל ש"הגיעה שעת הארוחה"? או מסיבה אחרת?
ולמי שקשה עם יומן אכילה, זו לא חובה. אפשר גם להחליט על קריטריונים מסוימים עליהם מתבוננים בתקופה של הימים הקרובים. בלי לנהל ממש מעקב של רישום. (להורדת יומן אכילה להתבוננות, לחצי על הלינק)

אחרי שבוע התבוננות שכזה, בו בדקתי, מתי אני אוכלת, למה התחלתי לאכול, מה אכלתי בארוחה, איך אכלתי אותה (סביבה/ היסח דעת/ קצב…) ואיך הרגשתי או מה חשבתי לפני, תוך כדי ואחרי, יש לי תמונת מצב- מה קורה היום.

בשלב הבא- אני מתבוננת על תמונת המצב, ומנסה להבין, כמה אני מרוצה או לא מרוצה ממנה.
האוכל עצמו– האם הארוחות שאני אוכלת בריאות בעיניי? האם הייתי רוצה שייראו אחרת? ומנסה לחשוב, איך הייתי רוצה שייראו הארוחות שלי. מה יספק אותי ויגרום לי להגיד- אני מרוצה מסוג ומגוון האוכל שאני מכניסה לגופי.
נסתכל גם על מה שמניע אותנו לאכילה. כמה פעמים ביום, אני אוכלת, בגלל סיבה שאינה "ראויה" בעיניי. האם רוב הזמן אני אוכלת מתוך רעב? בגלל שהגיעה השעה לאכול? בגלל שאנשים סביבי אוכלים? בגלל שאני משועממת/ עייפה/ כועסת/ שמחה? והאם אני מרוצה, ממה שמניע אותי לאכילה רוב הזמן?
ובשלב הבא- לנסות להבין, איך הייתי רוצה שייראה המצב. האם אני מאמינה שכדאי לאכול רוב הזמן לפי שעה? או עקב תחושות רעב? כמה פעמים, הייתי רוצה במהלך היום או השבוע, להרשות לעצמי לאכול, גם כשאני לא רעבה? האם אני בכלל יודעת לזהות מתי אני רעבה? מתי אני שבעה? אולי זה הדבר שאני רוצה להתחיל אתו??
לאחר מכן, אני מזמינה אותך להסתכל ולבדוק, את הרגלי האכילה שלך– האם את אוכלת תמיד תוך כדי עשיית דברים אחרים? (בעבודה מול המחשב, בבית מול הטלוויזיה??) או שאת מתרכזת באכילה ואוכלת בנחת? ידעת שכשאנחנו אוכלים בהיסח הדעת, אנחנו אוכלים בפועל יותר?
האם את "מנשנשת סדרתית"? או שיש לך ארוחות מסודרות? האם את אוכלת במהירות? או שאת טועמת ולועסת כל ביס?
וכמובן, בשלב הבא- אני מזמינה אותך לבדוק, איך היית רוצה שהרגלי האכילה שלך ייראו. כמה מהארוחות שלך, היית רוצה לאכול ליד שולחן? כמה היית מרשה לעצמך, לאכול במהירות בעמידה, מעל הסיר (אם בכלל…).
וכך תמשיכי ותבדקי את הרגלי האכילה שלך. מה קורה היום, ומה היית רוצה שיקרה, בסוף התהליך. למשל, מחשבות ורגשות שעוברות לך לפני, תוך כדי ולאחר האכילה. האם את מרוצה מהן? האם היית רוצה לחשוב או להרגיש אחרת בכל מה שנוגע לאוכל?
עכשיו יש לנו תמונה של מה שקורה היום, ומה היית רוצה שיקרה בעתיד. משתי התמונות האלה, אפשר להפיק רשימת שינויים בצורה מאוד מדויקת! איזה שינויים את רוצה לעשות, כדי שהאכילה שלך תהיה יותר דומה לתמונת האידאל שלך.
אני מזמינה אותך, לאחר שבוע בדיקה וחקירה, לייצר רשימת שינויים שכזאת. למשל,
כדי לאכול בצורה שטובה עבורי, אני צריכה-

• לשתות יותר מים,
• לאכול מאכלים מלאים כמו לחם מלא, פסטה מלאה, ירקות עם הקליפה וכו',
• להפסיק לאכול מתוק בערב וכו'.
• ללמוד לזהות מתי אני רעבה, ולהתחיל להקשיב לרעב שלי.
• ללמוד לזהות מתי אני שבעה, ולהתחיל להקשיב לשובע שלי,
• אני מרשה לעצמי בסופי שבוע, לאכול מדי פעם גם כשאני לא רעבה, כשיש קינוחים אחרי הארוחה המשפחתית,
• בעבודה, אני רוצה לעבור לאכול את ארוחת הצהריים במטבח, ולא במשרד מול המחשב.
• בבית בערב, אני רוצה להתחיל לאכול יחד עם הילדים סביב שולחן.
• אני רוצה להפסיק לאכול מתוק בערב מול הטלוויזיה.
• אני רוצה להרגיש טוב בזמן שאני אוכלת וגם בסיום הארוחה.
• אני רוצה להרגיש שהאוכל שלי מזין אותי. שהוא עושה טוב עבור הגוף שלי, ולא להרגיש חנוקה אחרי ארוחות.
• אני רוצה להפסיק להתעורר בבוקר בתחושת מלאות ותחושה מגעילה, שאכלתי יותר מדי בערב שלפני.

ועוד ועוד.
עכשיו, יש לי תמונת מצב, תמונת מטרה, וגם משימות- מה אני צריכה לעשות כדי להגיע לשם.
מה עושים עם רשימת המשימות??
במאמר הבא תקבלי את כל מה שאת צריכה, כדי להפוך את הרשימה התאורטית, לשינויים שבאמת מתרחשים!!
בינתיים, התחילי במלאכה של איסוף המידע!

לרשותך, טבלה לרישום אכילה, כדי לתת לך כיוון בניהול המעקב.

מזמינה אותך, לשתף אותי מתחת למאמר- במה שאת מגלה השבוע. איזה הרגלים את רואה, ואילו הרגלים היית רוצה לאמץ לעצמך.
ואם את זקוקה לתמיכה/ ליווי או ייעוץ, בנוגע לאכילה רגשית שאת חווה, או תהליך ירידה במשקל שתקוע, את מוזמנת ליצור קשר ולקבל פרטים בנוגע לתכנית הליווי האישית שלי, לירידה במשקל דרך הלב.
יש לי כלים, וגם הניסיון, לעזור לך לקבל את השליטה לידיים שלך. להתמודד ובעצם להתגבר על האכילה הרגשית.

לפרטים על תכנית הליווי האישית שלי לירידה במשקל ללא דיאטה- לחצי על התמונה:

נטע אמירי
דיאטנית קלינית ומאמנת כושר