1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



כיצד נשפיע על תחושות הרעב והשובע שלנו ונרד במשקל

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז בר

כולנו היינו רוצים להתחיל לאכול כאשר אנחנו רעבים ולהפסיק, כשאנחנו שבעים. במידה ובאמת היינו יכולים לעשות זאת, היינו מצליחים בקלות לשמור על המשקל ועל הבריאות. בכתבה הבאה- כמה עובדות על מנגנון הרעב והשובע, שיעזרו לנו לרדת במשקל, ע"י זיהוי – מתי אנחנו באמת רעבים, וטיפים- מה כדאי לאכול על מנת לשבוע מהר יותר עם פחות קלוריות.

על מנת להרגיש תחושת שובע, צריכים להתקיים שני תנאים-
1. תחושת מלאות בבטן- נפח קיבה.
2. לאחר אכילת שומן, מופרשים הורמונים הגורמים למוח לאותת על תחושת שובע.
לכן למשל, כאשר אנחנו אוכלים ירקות בלבד, אנחנו שבעים לזמן קצר יחסית. רק אחד מהמנגנונים פועל- נפח הקיבה גדל. אנו צריכים להוסיף מזון שומני על מנת לשמור על שובע למשך זמן ארוך יותר. לכן, גם כאשר אנו מנסים לרדת במשקל, לא מומלץ לשלב בתפריט ארוחות שמורכבות מירקות בלבד, אלא סלט ירקות עם שמן זית, אבוקדו או שקדים ואגוזים.

מחקרים שבדקו הבדלים בתחושות השובע אחרי מאכלים שונים ראו כי-
1. חלבונים גורמים לתחושת שובע מוקדמת יותר משומן או פחמימות, לכן מומלץ לשלב חלבונים בכל ארוחה ולהימנע מארוחות שמכילות רק פחמימות למשל.
2. נוזלים במזון עוזרים לתחושת שובע, למשל מרק טחון או ירקות, אך לא כמו שנהוג לחשוב- מים לפני האוכל או מרק צח, אינם גורמים לתחושת שובע.

חשוב לדעת,
1. גם כאשר איננו רעבים, ואנו רואים או מריחים מזון, המוח מפריש הורמונים המאותתים על רעב. כך, שאם אנחנו עוברים ליד מאפייה, למרות שסיימנו ארוחה, נרגיש רעב לאוכל. התפקיד שלנו הוא להבדיל, האם הרעב הוא רעב אמיתי. במידה ונענה רק לרעב "אמיתי" באכילה, נצליח לשמור על המשקל.
2. כאשר אנו צמאים, אנו עלולים לפרש תחושה זו כרעב, לכן חשוב להקפיד על שתיית מים (שעוזרת גם לחילוף חומרים תקין), ולדאוג לשתות גם כאשר מרגישים רעבים, אם לאחר שתיית המים תחושת הרעב עדיין קיימת, רצוי לאכול, ומוקדם ככל האפשר.
3. בד"כ אם נתחיל ארוחה כשאנחנו מאוד רעבים, נסיים אותה באכילת יתר. לכן, על מנת להימנע מאכילת יתר, שתוביל לעלייה במשקל, מומלץ להתחיל ארוחה כאשר דרגת הרעב שלנו אינה גבוהה.

לסיכום,
– חשוב לדאוג לארוחות קטנות לאורך היום, כשהרעב קטן יחסית.
– ארוחה צריכה להכיל חלבונים, פחמימות, ירקות ומעט שומן.
– חשוב להרבות בשתיית מים בין הארוחות.
– חשוב לבדוק האם הרעב לפני הארוחה הוא רעב אמיתי או כזה שנובע מהסביבה.

כיצד נצליח לשמור על ההנחיות?
סדנאות לנשים במרכז בר

הרצאות לנשים במרכז בר

פגישת ייעוץ עם דיאטנית קלינית אצלך בבית

אימוני כושר אישיים עם מאמנת כושר אצלך בבית