1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



במה יש יותר ברזל, בעוף או בקטניות? כמה דברים שלא ידעתם על צמחונות…

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית ומאמנת כושר

אנשים רבים עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית ונמנעים ממוצרי בשר. החשש הגדול הוא בדרך כלל מאנמיה, עקב הימנעות ממאכלים שרובנו מאמינים כי מכילים כמויות גדולות של ברזל. מה אפשר לעשות על מנת להימנע מאנמיה, גם כאשר אנחנו ממעיטים או נמנעים מבשר?
כמויות הברזל בבשר בקר ובבשר הודו הן גבוהות יחסית- ל-100 גר',

בשר בקר מכיל 2-3 מ"ג ברזל,

בשר הודו מכיל 1.5- 2 מ"ג ,

אך אפשר למצוא יותר ברזל באפונה או שעועית או סויה, מכמות הברזל שנמצא בבשר עוף.

בשר עוף מכיל 0.9- 1.3 מ"ג ל-100 גר' לעומת אפונה שמכילה אפונה- 1.5 מ"ג ל-100 גר'.

בקטניות בכלל, נמצא כמויות גבוהות של ברזל-

עדשים מבושלות- 3.3 מ"ג,

שעועית- 3.7 מ"ג,

פולי סויה מבושלים- 5.1 מ"ג,

משקה סויה- 1.2 מ"ג (ל-100 גר').

ולא רק בקטניות. בכף טחינה למשל, נקבל – 1.2 מ"ג ברזל, והכמות גדולה גם בגרעינים ואגוזים.

חשוב לזכור, שכמות השומן בהם גבוהה, ולכן מומלץ לצרוך אותם בצורה מתונה.

החיסרון בברזל מן הצומח הוא בסוג הברזל ובספיגה. הברזל בצומח פחות זמין לגוף מזה שנמצא במוצרי בשר, כלומר- הספיגה של הברזל מהצומח נמוכה מהספיגה ממזונות מהחי.
מה ניתן לעשות על מנת לשפר את הספיגה?

• ויטמין C נמצא כגורם המגביר את הספיגה של הברזל. היכן ניתן למצוא אותו? ויטמין C נמצא בירקות ובפירות, ובייחוד בירקות כמו גמבה (פלפל אדום מכיל 170 מ"ג ויטמין C ב-100 גר'), קולורבי, כרוב, ועוד, ופירות כמו פירות הדר, תותים, קיווי ועוד. חשוב לזכור כי ויטמין C מתאדה מהמזון מהר מאוד, ולכן מומלץ לאכול את הירקות והפירות יחד עם ארוחה בשרית, וסמוך ככל האפשר לקילוף וחיתוך הירקות והפירות.

• השרייה והנבטה של הקטניות. על מנת להפוך את הברזל לזמין יותר, מומלץ להשרות את הקטניות במים ואף להנביטן, וכאמור לאכול אותן בשילוב של ירקות או פירות עשירים בוויטמין C.

במידה ואתם נמנעים ממוצרי בשר, חשוב להקפיד על אכילת קטניות, אגוזים, שקדים, וירקות המכילים וויטמין C, וכן לעשות מעקב אחר רמות הברזל בדם. חשוב לזכור, כי בניגוד לברזל, ויטמין B12 למשל, לא ניתן לקבל בתזונה מהצומח ולכן, מומלץ לעקוב גם אחרי רמות B12 בדם במידת הצורך לקחת תוסף.
כל שינוי תזונתי שאנו לוקחים על עצמנו, מביא עמו אחריות שעלינו לקחת, על מנת להימנע ממחסורים. חשוב להיות מודעים להשלכות התזונה שלנו, ולדרך בה ניתן להתמודד עם ההשלכות ותמיד להיות עם האצבע על הדופק.

כתבות נוספות שיכולות לעניין אותך:
ההגנה הטבעית של הגוף- נוגדי חמצון
כיצד ירדתי 18 ק"ג ללא דיאטה וממשיכה לשמור גם אחרי 2 לידות