1Z0-053 1Z0-517 640-461 640-722 642-832 648-375 74-344 74-409 A00-212 C2010-503 C2010-598 C2010-651 C2010-652 C2020-605 OG0-091 070-413 070-459 070-496 1Z0-052 C_BOSUP_90



הכל אודות תזונה בהריון

מאת: נטע אמירי, דיאטנית קלינית, מנהלת מרכז בר

הכניסה להריון מביאה איתה שמחה גדולה ויחד איתה שאלות רבות ופחדים. רבות מהשאלות קשורות לתזונה בהריון- מהו הרכב התזונה המומלץ עבור העובר שלי? האם אני באמת "אוכלת בשביל שניים"? כמה מומלץ לעלות במשקל במהלך ההריון? איך אני מסיימת את ההריון עם כמה שפחות חסרים ובמשקל תקין? ועוד.

התשובות, בכתבה הבאה.

בזמן ההריון העובר שמור ומוגן ברחם, אך הוא אינו מבודד מהעולם החיצון. כבר ברחם, הוא מושפע מהסביבה החיצונית של האם וכל זה קורה דרך השילייה- דרכה העובר מקבל חומרים שונים מהאם- כמו מזון וחמצן, ולאחר מכן, מעביר פסולת בחזרה החוצה. כך העובר מתקשר עם הסביבה.

חלק מהשפעות הסביבה, היא התזונה של האם, ולכן לתזונה בהריון יש חשיבות רבה. זהו אחד הקשרים החשובים של העובר עם הסביבה והיא זו שבונה את גופו. לך האם, יש היכולת לבחור במה את מזינה את ילדך, כבר מהרגע הראשון של ההריון. היום יודעים, כי התזונה בהריון עצמו יכולה להשפיע לא רק על בריאות העובר, אלא גם על בריאותו, בהמשך חייו מחוץ לרחם ואפילו על דור ההמשך. כלומר, כאמא יש לך האופציה להשפיע גם על בריאות נכדייך!

אז איך זה עובד? העובר נוצר מביצית של האם וזרע של האב, וכל אחד מהם מכיל מידע גנטי שהוא בעצם ספר ההוראות לבניית גופו של העובר. אך לא כל מה שכתוב בספר ההוראות יתורגם לבנייה. מה ייבנה ומה "יושתק" משתנה מבניית איבר אחד לאיבר אחר. מה גורם לבנייה או השתקה של גנים? חומרים כימיים. בשנים האחרונות גילו, כי ישנה השפעה לתזונה בהריון של האם ולסביבת האם, על בנייה או השתקה של גנים. כלומר, בעזרת התזונה אנחנו, האמהות יכולות לשנות, לא את הספר עצמו, אלא את התרגום שלו.

ההשפעה הברורה ביותר שידועה היום, היא של חומצה פולית. חוסר של חומצה פולית בתזונה בהריון, עלול לגרום למומים בעובר, ולכן היום מומלץ לכל אישה לקחת תוסף של חומצה פולית, כבר 3 חודשים לפני הכניסה להריון.

במחקרים בעכברים, ראו שהתזונה בהריון של האם, משפיעה לא רק על הדור הראשון, אלא גם על דור ההמשך. כלומר, התזונה בהריון של הסבתא, השפיעה על הנכדים!

קשה היום למקד את ההשפעה על גורם מסויים אחד בתזונה כמו החומצה הפולית, אך ראו קשר למשל, בין התזונה בהריון לבין השמנה בילדות ומחלות שונות בבגרות, כמו יתר לחץ דם ומחלות לב, שנמצאו קשורות לתזונת האם בהריון. כל נושא ה"תכנות העוברי" עדיין נחקר, בניסיון להבין כיצד גורמים ספציפיים בתזונה בהריון משפיעים על ביטוי הגנים אצל העובר.

אז מה כן ההמלצות לתזונה בהריון? המלצות התזונה בהריון מתחלקות למס' סוגים, המלצות לעלייה תקינה במשקל במהלך ההריון, והרכב תזונתי מתאים לשלב ההריון כך שישמור על בריאות האם ויעזור להתפתחות תקינה של העובר.

הרכב התזונה המומלץ- לאורך השנים, המלצות תזונה משתנות על פי מחקרים שונים. רכיב תזונה שנחשב מומלץ בעבר יכול להתגלות כזניח בעתיד. אך ישנן 2 המלצות שתמיד יישארו תקפות, ונכונות עבור כל תקופה בחיים, אך בייחוד לתזונה בהריון- הראשונה, היא הקפדה על שתיית מים. 70% מגופנו מורכב ממים, ונוזלים דרושים לגוף על מנת לשמור על תפקוד תקין, על עירנות וריכוז. בזמן ההריון הדבר נכון אף יותר, והתייבשות  יכולה להוביל לצירים וללידה מוקדמת. בנוסף, שתייה מועטה עלולה לגרום או להחריף עצירות, תופעה ממנה רבות סובלות בזמן ההריון. הרבה פעמים, עקב הצורך המוגבר להתרוקנות בהריון, אנחנו מעדיפות להמעיט בשתיה וחבל. ההמלצה היא לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים ביום, שהם 8-10 כוסות מים. כאשר שתייה המכילה קפאין, לא נחשבת כתוספת נוזלים. וכמובן, להמעיט כמה שאפשר בשתיית שתיה מתוקה. גם מיצים טבעיים, מים בטעמים, תרכיזי מיץ שונים וכו' נחשבים כשתייה מתוקה. ההמלצה השנייה שתמיד תהיה נכונה, ובייחוד כשמדובר בתזונה בהריון היא- לגוון את המזונות שאנו צורכות. בכל מאכל שנאכל יהיה יתרון תזונתי ובחלקם יהיו חסרונות תזונתיים, ולכן ברגע שמזוננו יהיה מגוון ככל האפשר, מזון מסויים ישלים את החסרונות של מזון אחר ונזכה ליתרונות מכל העולמות.

תזונה בהריון צריכה לכלול את מגוון אבות המזון- חלבונים- בשר, גבינות וביצים, פחמימות מלאות- לחם, אורז, פסטות, קטניות, תפו"א וכו', שומנים- אגוזים, שקדים, שמנים וכו', פירות וירקות.

חשוב לגוון גם בסוג המזון בתוך כל קבוצה, לרוב אנחנו "מתקבעים" על סוג מזון אחד או במקרה הטוב שניים שלושה, כך שיוצא שבד"כ נאכל עוף לארוחת הצהריים עם תוספת של אורז, פסטה או במקרה הטוב גם פתיתים (שהם סוג של פסטה) מדי פעם. לכן, חשוב לצאת מאזור הנוחות ולגוון-

מוצרי בשר- הודו ובקר שעשירים בברזל, 2 מנות דג בשבוע שעשירים בשומן מסוג אומגה 3, וגם עוף.

מוצרי חלב- מומלץ לצרוך מוצרי חלב דלי שומן (עד 5%) ולגוון בסוג- חלב ניגר, יוגורטים למיניהם, גבינה לבנה, קוטג', ריקוטה- עשירה בסידן ודלה במלח, וגבינות עתירות מלח (כמו בולגרית, מלוחה וגבינות קשות) שמומלץ להגביל את צריכתן.

פחמימות- מומלץ לגוון בסוג הלחם שאותו אנחנו קונים- חיטה מלאה, שיפון, דגנים וכו', ומדי פעם להחליף את הפחמימה המבושלת בקטניות למשל. קטניות עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון וברזל- אפשר פעם בשבוע להחליף את המנה הבשרית באורז עם עדשים או לשלב עם המנה הבשרית עדשים/ אפונה/ שעועית. דוגמה נוספת- קוסקוס, פסטה ופתיתים כולם עשויים מחיטה, אפשר לגוון עם כוסמת, קינואה, אורז מלא, ועוד. חשוב להקפיד על שילוב סיבים תזונתיים בתזונה בהריון, ולכן מומלץ לבחור בדגנים מלאים (אורז מלא, פסטה מלאה, קוסקוס מלא וכו') גם עקב היתרונות הבריאותיים שלהם (איזון סוכר וכולסטרול בדם, שמירה על תחושת שובע ועוד) ובתזונה בהריון בייחוד עקב ההשפעה על תפקוד תקין של מערכת העיכול ומניעת עצירות.

כשאנו אוכלים פירות וירקות מומלץ לגוון בצבע הפרי/ ירק, לאכול את הקליפה, ולגוון בצורת ההכנה. ירקות טריים וירקות מבושלים הם בעלי יתרונות שונים ולכן מומלץ לאכול גם וגם. מומלץ לצרוך 5 ירקות בצבעים שונים ליום, ועוד 2-3 פירות.

גם כשמדובר בשומנים, שנחשבים בריאים וחשובים לתזונה בהריון, יש צורך בגיוון. השומנים הבריאים יותר הם שומנים בלתי רוויים, הנמצאים באגוזים ושקדים, שמן זית וקנולה, טחינה, אבוקדו וזיתים. וגם פה, יש לנו נטייה לבחור בד"כ באותו סוג שומן (אם זה שקדים או במקרה הטוב, גם אגוזי מלך) מומלץ לשלב- אגוזי מלך, פקאן, קשיו, בוטנים, סומסום, אגוזי ברזיל וכו', וגם שקדים. לכל אחד מהם הרכב שומנים שונה ולכן יתרונות וחסרונות שונים, שמן זית, שמן קנולה ועוד ועוד.

התזונה בהריון דורשת התייחסות מיוחדת לסידן ולברזל. מומלץ להקפיד על מאכלים עתירים בברזל כמו בשר בקר אחת לשבוע, הודו פעמיים בשבוע, וגם עוף, קטניות שעשירות בברזל, ירקות ירוקים עליים, והקפדה על אכילת מאכלים עשירים בוויטמין C במקביל, שיגבירו את ספיגת הברזל. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל, בנוגע לנטילת תוסף ברזל, בהתאם לבדיקות הדם ושלב ההריון. משרד הבריאות ממליץ על נטילת תוסף ברזל במינון של 100 מ"ג ליום, החל מהשבוע ה-14 להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה. חשוב לאכול כמות מספקת של סידן- מוצרי חלב עתירים בסידן, סרדינים כולל העצמות בהם, טחינה מסומסום מלא, כרוב, ברוקולי ועוד. במידה ולא מגיעים להמלצות צריכת הסידן (1000 מ"ג ביום), כדאי להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע לנטילת תוסף סידן. חשוב לזכור שספיגת הסידן בזמן ההריון יעילה יותר ולכן ההמלצות לצריכת סידן בזמן ההריון לא עולות.

תוסף מזון נוסף המומלץ באופן רשמי על ידי משרד הבריאות הוא חומצה פולית, משרד הבריאות ממליץ לקחת תוסף של 400 מק"ג חומצה פולית במהלך כל תקופת הפוריות ובייחוד החל מ-3 חודשים לפני ההריון ולאורך כל ההריון.

עלייה במשקל בזמן ההריון

שאלה שמעסיקה מאוד בזמן ההריון היא, כמה אני אמורה לעלות במשקל, והאם תזונה בהריון צריכה לכלול כמות קלוריות גדולה יותר?

בניגוד לדעה הרווחת, אין טווח עלייה מומלץ המתאים לכלל הנשים ההרות, העלייה המומלצת במשקל, קשורה למשקל ההתחלתי של ההריון ומחושבת לפי BMI- היחס בין המשקל לגובה.

בשליש הראשון להריון, העלייה המומלצת במשקל היא בין 0.5 ל- 2 ק"ג ויש נשים שאינן עולות במשקל, עקב הבחילות וההקאות.

בשליש השני והשלישי, העלייה המומלצת ע"פ משרד הבריאות מוצגת בטבלה הבאה-
 

המשקל בתחילת ההריון

טווח העלייה במומלץ במהלך ההריון

עלייה מומלצת בשבוע

תת משקל

12.5-18 ק"ג

440-580 גרם

משקל תקין

11.5 -16 ק"ג

350-500 גרם

עודף משקל

7 – 11.5 ק"ג

230-330 גרם

השמנה

5-9 ק"ג

170-270 גרם

* את הגדרות המשקל, אפשר למצוא במאמר לחישוב BMI (לטבלת ערכי BMI)

האם התזונה בהריון אמורה לכלול יותר קלוריות? התשובה היא, שתלוי באיזה שלב בהריון. בשליש הראשון, אין צורך להוסיף קלוריות. אך החל מהשליש השני מומלץ להוסיף בין 300 ל-350 קק"ל ליום, ובשליש השלישי כ- 450 קק"ל ליום. מה זה אומר בפועל?

300 קק"ל הם לדוגמה- אחת מהאופציות הבאות-

  • ·         2 פר' לחם (מחיטה מלאה או לבן), 2 כפות גבינה לבנה וביצה קשה
  • ·         פרוסת לחם, כף חומוס וקופסאת טונה בשמן
  • ·         כוס דגני בוקר עם חצי כוס חלב

בשליש השלישי אפשר להוסיף ארוחה נוספת של פר' לחם עם כף וחצי אבוקדו או טחינה או כוס ביגלה עם 2 כפות גבינה וכו' ולהגיע ל-450 קק"ל.

כמובן, שעל מנת לדעת כמה קלוריות אני מוסיפה לתזונה בהריון, אני צריכה לדעת מה וכמה אכלתי בעבר ולשים לב למה שאני אוכלת היום, ובעיקר, להתחיל לספור קלוריות.

לא מומלץ בזמן ההריון, להתחיל לספור קלוריות או להיכנס למשטר דיאטה. חשוב מאוד להקשיב לצרכים של הגוף והנפש.

          להיות מודעת למזונות הבריאותיים והמומלצים יותר לתזונה בהריון

          לשים לב לתחושות הרעב והשובע,

          לשמור על ארוחות מסודרות- בין 3 ל-6 ארוחות ביום, לפי מה שמתאים לסדר היום שלי,

          להרבות באכילת ירקות

          להמעיט באכילת שומן, ממתקים וסוכרים.

          לערוך מעקב אחרי המשקל, אחת למס' שבועות במרכזי טיפת חלב.

חשוב לזכור, שהחיים האמיתיים אינם דומים לספרים, יכול להיות הריון בו אעלה במשקל בתחילתו, אך לקראת הסוף, עקב לחץ העובר על מע' העיכול וצרבות, הכמויות דווקא יקטנו והעלייה במשקל תתמתן, ויכול להיות הריון בו לא אעלה במשקל בתחילתו, עקב בחילות והקאות, ולאחר מכן אעלה יותר. לכן, חשוב לשמור על העקרונות המנחים, לעשות מעקב, ולזכור, שעם המתנה הגדולה ביותר שמעניק לנו הטבע, מגיעים גם שינויים גופניים שאיתן נצטרך ללמוד לחיות לאחר מכן. הכי חשוב, לשמור על פרופורציות (תרתי משמע).